Buďte zdravá a štíhla po celý rok
Onedlho tu máme fašiangy a Veľkú noc a tým aj ďalšie (hriešne) lákadlá pre naše maškrtné jazýčky. Vieme, ako si ich dopriať a nebáť sa pritom postaviť na váhu.
Každú zimu nás trápi to isté: V lete sme so svojou postavou ako-tak spokojné, ale len čo sa ochladí, krútime hlavou pred zrkadlom. Kilá pribúdajú a do nohavíc sa nie a nie zapnúť. Niet sa čo čudovať. Vedci už dávno prišli na to, že chladné mesiace podporujú náš apetít bez toho, aby sme ho zvlášť privolávali.
Za všetko môže tma
Ráno sa potme vykradneme z domu, a hneď ako vytiahneme päty z práce, na oblohe už opäť svieti mesiac. Počas tmy naše telo produkuje hormón spánku melatonín a potom sme spomalené a pohodlnejšie. V zime sa oveľa menej hýbeme, pritom pohyb nás dokáže naštartovať a dodať potrebné endorfíny. Keď je ho málo, spálime menej kalórií a hľadáme iné možnosti, ako sa potešiť. V lepšom prípade si kúpime voňavú sviečku. Oveľa nebezpečnejšie sú pre nás jedlá a maškrty, ktoré nám pridajú na váhe – čokoláda, keksíky či alkohol. Potraviny bohaté na sacharidy totiž obsahujú veľa tryptofánu, ktorý sa v tele mení na hormón šťastia sérotonín. A presne tejto látky je v chladnom počasí nedostatok, lebo v lete podporujú jeho produkciu v tele slnečné lúče.
Čo nám kazí postavu?
MÁLO TEKUTÍN. Keď pijeme menej vody, smäd si zamieňame s hladom a rýchlo siahneme po nejakej maškrte (žalúdku chýba pocit zasýtenia, aký sa dostaví po vypití tekutiny). Zároveň pomalšie spaľujeme – kto pije dva litre tekutín denne, spáli o 4 200 kilojoulov viac.
NESPRÁVNE STRAVOVANIE. Keď je chladno, jeme výdatnejšie a preferujeme teplé jedlá. Väčšina z nás sa zriekne čerstvého ovocia a zeleniny. Zabúdame pritom, že nás dokážu nízkokaloricky nasýtiť a navyše obsahujú vitamín C, ktorý telo potrebuje na spaľovanie tukov.
Maškrtenie povolené až 3 dni v týždni
Naše telo aj duša dostanú to, čo potrebujú, keď budeme štyri dni zdravo jesť a tri dni maškrtiť. Ako to môže fungovať v praxi? Štyri dni v týždni, či už za sebou, alebo kedykoľvek v týždni, si budete dávať pozor na to, čo zjete. Keď vám nejde len o udržanie hmotnosti, ale chcete radikálnejšie schudnúť, pridajte si k tomu aj 20 minút pohybu. Ostatné tri dni môžete jesť, čo vám hrdlo ráči. Takto budete oveľa ľahšie zvládať odriekanie v nasledujúcich dňoch! Čo to s vami urobí? Nezväčší sa vám obvod pása a bokov a podporíte tým aj svoje zdravie. Dôkazom, že to funguje, je jedna zahraničná štúdia. Tým, ktorí túto metódu vyskúšali, sa zmenšil obvod pása už po dvanástich týždňoch o 5 centimetrov! Týmto u nich výrazne kleslo aj riziko srdcovo-cievnych chorôb (zvyšuje sa práve s množstvom tuku v oblasti brucha).
Ako nepribrať?
Ani počas odriekacích dní nemusíte hladovať! Môžete jesť toľko, koľko len chcete, ale vyberajte si správne potraviny.
Základom je ovocie a zelenina. Denne by ste mali zjesť 3 až 4 porcie.
Nezabúdajte na bielkoviny. Zabezpečujú pocit stýtosti. Na kilogram telesnej váhy sa odporúča jeden gram. Hodnotné rastlinné bielkoviny sú napríklad v strukovinách. Práve teraz v zime sú ideálne, keď jeme výdatnejšie jedlá. Posilňujú aj obranyschopnosť organizmu. Vo výrobkoch so živočíšnymi bielkovinami je veľa zlých tukov. Vhodné sú nízkotučné výrobky – ryby, hydina, nízkotučné mliečne výrobky a vajcia. Počas odriekacích dní jedzte čo najviac rýb. Obsahujú podobne ako napr. repkový olej veľa zdravých nenasýtených mastných kyselín, ktoré chránia srdce. Živočíšne tuky a maslá nahraďte rastlinnými olejmi.
Žiadne sacharidy ani ovocie po 18. hodine. Vedeli ste, že ovocný cukor brzdí nočné spaľovanie tukov? Na dobrú látkovú premenu sú ideálne 3-hodinové prestávky medzi hlavnými jedlami počas dňa a 14-hodinová cez noc (aj v spánku sa odbúrava tuk). Nemusíte sa vzdávať ani malých maškŕt – ideálne je ovocie alebo tmavá čokoláda. V chladných dňoch nezabúdajte piť. Najvhodnejšie sú 2 až 3 litre vody, zeleného alebo bylinkového čaju. Počas odriekacích dní žiadny alkohol!
Dajte stop bielej múke a cukru. Výrobky z nich dvíhajú hladinu inzulínu. Na jednej strane si tak telo rýchlejšie ukladá tuky, na druhej strane nás prepadne vlčí hlad, len čo hladina zasa klesne. Oveľa lepšie sú celozrnné výrobky, ktoré zasýtia a telu dodajú dôležité balastné látky.
Ako zatočiť s kilami?
Pohnúť s ručičkou na váhe sa vám podarí nielen úpravou jedálneho lístka, ale aj pohybom. V priebehu pol roka by ste mohli byť ľahšie aj o päť kíl. Nikto od vás nechce výkony vrcholového športovca. Stačí sa hýbať štyrikrát v týždni po 20 minút. Ako na to? Dva dni trénujte výdrž a dva dni silu. Dobrou kondičkou sa telo rýchlejšie zbavuje tukových rezerv, a keď je dosť silné, zvyšuje sa látková premena. Silový tréning totiž buduje svaly, ktoré spaľujú kilojouly samy od seba. Počas dvoch odriekacích dní si povedzte, že do práce budete chodiť rýchlejším tempom. Stačí 20 minút s pulzom 180 mínus vek. Čas si môžete dokonca rozdeliť na dve 10-minútové jednotky a napríklad ráno nastúpiť do autobusu o jednu zastávku neskôr a večer vystúpiť o jednu skôr. Nevyhovárajte sa, že na silový tréning potrebujete posilňovacie zariadenia. Väčšinu cvičení, napr. sedy-ľahy alebo drepy, môžete robiť aj doma pri televízore. Vyberte si taký pohyb a cvičenie, ktoré vás budú naozaj baviť, a potom nebudete mať problém sa im pravidelne venovať.
Dovolené a zakázané potraviny
ÁNO
KOMPLEXNÉ SACHARIDY: celozrnné produkty (chlieb, müsli, cestoviny), zemiaky, zelenina, bylinky, ovocie, ryža RASTLINNÉ BIELKOVINY: sójové výrobky, strukoviny (šošovica, fazuľa, hrášok) ŽIVOČÍŠNE BIELKOVINY: ryby a morské živočíchy, chudé mäso (hydina, divina), nízkotučné mliečne výrobky (syr, jogurt s 1,5 % tuku) TUKY A OLEJE: zastudena lisovaný olivový olej, repkový, ľanový SLADKÉ VÝNIMKY: tmavá čokoláda (aspoň 70 % kakaa), med, agávová šťava, mandle, tekvicové a slnečnicové semienka, sušené ovocie NIE
BIELA MÚKA: nájdete ju v bielom chlebe, croissantoch, koláčoch, keksoch, cestovinách (uvarené al dente sú však povolené) CUKOR: nedodáva žiadne výživné látky, len veľa kilojoulov. Pozor na skrytý cukor, napr. v kečupe, hotových jedlách, ovocných šťavách, sladkostiach, pečive a limonádach. SLADIDLÁ: môžu narušiť cyklus hladu a nasýtenia a vyvolať chuť na ďalšie jedlo NASÝTENÉ MASTNÉ KYSELINY: obsahujú salámy, tučné mäso, syry, koláče, čipsy a smotana HOTOVÉ POKRMY: sú plné prídavných látok a glutamanu, ktorý podporuje apetít. Výnimkou je čistá hlbokomrazená zelenina.